夏天到来以前一定要瘦！这么练能让燃脂效果最大化

天气刚要转暖，Keep君 就从后台留言中「减肥」二字关键词的密集程度，深刻感受到了大家想要瘦下来的紧迫感和决心。

而在面对类似的提问时，Keep君 给出的训练建议往往不外乎 HIIT 或 Tabata。作为非常经典的减脂训练，HIIT 确实具有极高的燃脂效率。

不过，HIIT 中有很多运动幅度很大的动作，让不少 Keepers 感到迷糊了。这些动作到底是练哪的？为什么我做的时候找不到某个部位发力的感觉？

其实，并不是每一个动作都有主要发力肌肉的。健身中有很多动作是用来训练具体的某块肌肉没错，但也有很多动作练的是其他东西。Keep君 告诉大家两个健身动作的概念。

概念1：训练目的

概念2：参与肌肉

这两个概念有时候是可以重合的，比如引体向上，训练目的是增长背部肌肉，参与肌肉是背部肌肉。

但也可以是分离的，深蹲跳，训练目的是提升心肺功能，参与肌肉是臀部、腿部肌肉。

一句话概括就是：一个动作的训练目的可以是练肌肉，也可以是练身体的其他能力。

回到最开始的疑惑，为什么像 burpees、开合跳、左右跳、俯身登山、动态支撑……这些新动作好像找不到具体发力的部位？

答案很明了：这些动作的训练目的并不是练肌肉，他们是全身肌肉参与的动作，因为参与的肌肉越多，燃脂效果越好。

具体动作说明

这些动作虽然不以训练肌肉为目的，但是该发力的肌肉没发上力，也会影响训练效果。下面会指出动作中容易忽略发力的肌肉。

1

开合跳

容易忽略的发力：肩部、背部、腹部

很多同学反映说 Keep 里的开合跳太快，其实这已经是中偏慢的速度了。

快速的开合跳要求每秒 2 次，觉得快的人，往往身体的某些部位是松弛的。比如手臂、肩部、腹部松弛，只用腿在一开一合地跳，手臂上下甩动。这种错误跳法会把力全部集中在小腿上，小腿越跳越累，身体其他部位却没感觉。

开合跳里的「开合」更多是描述手臂的运动，而不是双腿。正确的做法是用肩部、背部的力量快速上摆、下拉手臂，同时绷紧腰腹部，让手臂摆动的力量带动身体起跳，小腿几乎不发力。

2

左右跳

容易忽略的发力：肩部、胸部

和开合跳类似，左右跳并不是脚垫地左右跳跃。而是用手臂瞬间上提的力带动身体起跳。当然腹部也要收紧，否则这股力量的传递会在柔软的腹部中断，无法带起下肢。

3

动态支撑

容易忽略的发力：侧腹、肩部

动态支撑是一个比较艰难的动作，我们会习惯于扭动身体，找一个手臂感觉最轻松的姿势撑起身体。但那样就没训练效果了！

正确的做法是尽量固定整个身体，想象身体就是一块平板，手臂交替撑起下落。这样做需要侧腹发力绷紧，保证身体不会歪来歪去。肩部也要用力稳定，否则胸肌的力就无法施加在手臂上，会更累。

4

brupees

容易忽略的发力部位：腹部、臀部、背部

容易发力过多的部位：腿部

这个动作被称为「有氧之王」，它是燃脂效率最高的动作，在俯身收腿的过程中，需要腹部发力；起跳的过程中需要臀部、背部共同发力。

除此之外，练习 burpees 时很容易腿部发力过多，把有氧做成了无氧。所以我们在身体下落的过程中应该把腿放松，而不是慢慢蹲下去，避免因为腿部力量不足而减慢了动作的节奏。

之前我们有专门讲解过它的要领，可以回复关键字 burpee查看。

小结

Keep 的燃脂课程，如 HIIT、Tabata，追求的都是最大化燃脂。需要快速、有力量感的完成动作，这和增肌塑形训练的原则是不一样的。为了让动作做的更快更流畅，就得动用身体尽可能多的肌肉。做到真正的「全身燃动」。

看了这么多，不如打开 Keep 直接练他一组，你说呢老铁？

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