减重23斤体脂降11%后，我身上发生许多奇妙的事情

天天把「减肥」挂在嘴边的同学们，你们到底为减肥做了多少努力？又坚持了多久呢？

让我们来看一看 Keeper@爱健身的裴小厨的减肥经历，或许对你有所启发——

从 2015 年年底开始，我用近 9 个月的时间减掉了 23 斤，体脂率降了11%。

在那段日子里，我尝试了很多的运动方式，严格按计划记录自己的身体数据，还为了指导自己的减脂饮食，考取了高级公共营养师资格（虽然现在已经没有了??）。

现在的我不仅坚持健身和健康饮食，还在自媒体上撰写菜谱，进行分享。

减肥之前的我，是一个 123 斤、腰围 78cm，且患有严重颈椎病的胖子。而减肥成功之后，我的体脂率到达了 22% 左右，脖子不痛、不便秘，能下叉能下腰，身体轻盈了不少。

看到我的减肥成果，身边不断有朋友问我到底怎么减的，那么这一次，我就把自己的健身和饮食经验分享给大家。

话说，是怎样的契机让我开始减肥的呢？

*当时我已然是个小胖子，只是自己不觉得

有一次我跟老公斗嘴，老公突然说了一句话，令我暴跳如雷：「你看看你这个样子，油乎乎胖乎乎……整天叫唤脖子痛，还一天到晚抱着手机。」

我反思自己到底被戳中了哪个点才会如此生气。

这里引用心理学家威廉·詹姆斯的话再好不过：「人都有被认同的需要，而往往现实的自我与理想自己之间是存在一定的差距的。别人指出自己的短处，可能才是真实的自我，所以才会做出防御性反应。」

*当时腰臀比 0.9 的我

后来，我去了附近的健身房做身体评定测试：身高 1.65cm，体重 61.5kg，体脂 32.2%，腰臀比 0.9。测试人员在肥胖一级这一格重重画了个圈。

显然，不只是不好看的问题，这个测试结果已经给我拉响了健康警报。

于是，我下定决心开始减肥。

1、减肥不能只挂在嘴边

要把它当作一个「项目」来执行

就在下定决心的几天后，我在网上大量搜索减脂瘦身的帖子，围绕饮食和运动，把减脂当作一个项目，制定了一个「倒计时 100 天」的计划。

为此，我也做了一些准备。

首先，我对自己的胸围、腰围、臀围、大腿围逐项做记录。在这里，卷尺是必需的工具。我每两周测量一次，将维度和体重结合在一起，审视成果的同时便于总结改进。

其次是体脂的检测计划。体脂称一般自带 App，能够很好的记录包括体重、体脂率、肌肉率等的变化。

还有，每天饮食的热量计算也是至关重要的。由于食物的重量是计算热量的基础，所以食物秤不可或缺。（当然，大家可以不用每天都算那么精细，多按照减脂菜谱来安排饮食就好了）

在健身工具方面，我备了瑜伽垫、瑜伽球，不去健身房的时候，在家里也可以练。跟着 Keep 这样的健身软件来练，专业又详细。当然，好看的运动服必不可少，可以在锻炼时给自己带来好心情。

*我的打卡记录

减肥这件事，就是不断掌握理论、记录数据、总结反馈、作出调整、不断坚持的循环过程。

简言之，要减肥，你要有自己的计划和数据记录，同时配合科学的饮食和合理的运动。计划可以帮助你摆脱「何时才是个头」的心理；记录帮你时刻了解自己的身体状况，适时去调整饮食和训练。

既然自己把瘦下来当作一个「项目」来执行，那么这个「项目」便会涉及成本、量化目标、进度表、周期和结果测评。只有这样严格地去“跟进”这个项目，你才能最终达到你想要的结果。

所有的事物只分为两种：有利于瘦的，做！不利于瘦的，不做！

中间各种借口都是苍白的，坚持不下来是失败，反弹也是失败。当一切准备就绪，出发吧！

2、第一个「100天」

就这样，我开始按照计划去健身房锻炼。

长期不做运动，天知道我的体能到底有多差，上操课累得上气不接下气……

我把健身房的课挨着全上了一遍，选择了一些节奏感比较强的有氧操课，同时配合使用跑步机、椭圆机来锻炼。另外，普拉提之类的课程对我当时的素质来说，就成了力量练习。

那时候我每周运动 3-4 天，每天有氧和力量各一小时。第一个月瘦了 2 斤左右，我还挺开心，想着这样坚持下来，一年也有 24 斤了。

然而练着练着，我懒病就犯了：休息了一天，第二天也想休息，第三天就不想去了……

这时，老公看不过去了：「你不想去，这就是你应该去的理由。」嘿，我立马麻溜地收拾好运动包，跑去健身房了。

其实每次训练的过程，你都得经历一次意志力与倦怠感的抗衡。但克服之后，你也会体验到一种喜悦——汗水从下巴滴到地上，成就感油然而生。洗个澡，走出健身房的时候，感觉自己整个人神清气爽。

就这样，100 天结束的时候，我的体重掉了 8 斤，减到了 57 公斤左右，腰围也小了 5 公分……第一个 100 天算是胜利坚持下来了。

有了「第一个 100 天」，便又有了第二、第三个。

现在回过头来看，我深刻地体会到：目标真的是是明灯，能照亮人心，指引你前行。

3、不要小看「吃」的力量

在「第二个100天」里，我开始更加注重饮食。在为自己制作减脂菜谱、烹饪食物的过程中，我也将自己学到的营养学知识活学活用了一把。对于减肥这件事，你可千万不要小看「吃」的力量。

对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有个把小时，但饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，调整好饮食必定是最先要考虑的问题。

拿我举个例子。我的基础代谢在 1200 大卡左右，减脂期分配的饮食比重是早中晚 4:4:2。我每天喝不少于 1.6 升的水保证代谢，把三餐分为五次，每顿主食不超过一个拳头。

*我的减脂餐打卡照

下面，我来列一个简单的减脂日常饮食单

早餐：半盘蔬菜 + 1 个鸡蛋 + 牛奶/豆浆/汤 + 一拳头南瓜/薯类/玉米/土豆泥

加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶

午餐：蔬菜 + 鱼肉/牛肉/虾/鸡 + 一拳头米饭 + 汤（菜类似西红柿炒蛋、清炒山药、西兰花、土豆烧牛肉、凉拌茄子、蒜泥豆角）

加餐：一把豆子/一个苹果/半根玉米/一包酸奶

晚餐：多吃一些蔬菜和肉类蛋白（参考早餐，减量）+ 尽量拒绝高糖水果和坚果

从这个减脂菜谱来看，我把日常饮食中的米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，换成了玉米、紫薯、红薯这类粗粮碳水化合物。

我还会吃大量蔬菜（根茎类除外），烹饪方式就是最简单的蒸煮凉拌，尽量避免炸煎炒，上下午各有一次加餐。

其实，加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一把杏仁或是一根香蕉就够了，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和降低午餐和晚餐的摄入量。

另外，我还在咱们的站内分享了一些「边吃边瘦的家常菜」，比如这道「虾仁豆腐南瓜炖」，大家有兴趣可以来我的 Keep 主页上看看。

初期，我的减脂效果还是很慢，因为我和大多数人一样只知道油、盐和糖让人发胖，却忽略了主食的威力。而当我把碳水化合物的比重和种类做出了调整以后，效果非常明显～

*我是苹果型身材，上身容易囤肉，减脂过程中腰腹变化比较明显

但饮食的调整也不是一帆风顺的。

大概控制饮食到四十几天的时候，我特别馋米面，跑去大吃了一顿肉包子撑到肚子胀，一天之内体重涨了两公斤。懊悔死了！

还有一次，我买了一小块蛋糕，到家又后悔，扔到垃圾篓里，站了半天舍不得又捡出来，反复做斗争，咬了一口又吐掉……最后发现，管住“往嘴里送食物的手”不是一件容易的事，但是这个都做不到，别的更不可能做到。

所以，在减肥这条路上，他人再分享再加油，每个人依然是孤独的，要到达终点也只能依仗自己的意志。

关于如何对付「馋」，一周享受一顿美好而纵情的「欺骗餐」，吃自己很喜欢的高卡路里高碳水的美食，对于长期严格饮食要求后心理压力的释放，有很大的帮助。

很多时候，身体对抗的是“欲望馋”，而不是饿。

看到这里，大家不要对控制饮食这件事感到无奈。其实，好好吃饭也是能瘦下来的。

我的经验是，三餐一定要吃，主食一定要吃，但是可以少吃。不要因为怕浪费把本该剩下的饭强行吃掉。

这样做，你只能在把自己吃撑吃胖之后，重新为减肥花新的时间和精力，还不一定能减下去，所以非常划不来。

慢慢的，你胃的体积就会变小，你也会习惯性的少吃了。

人是为了活下来才吃饭，不是为了好吃才吃，不饿的时候就放下筷子。之前是吃饱，减脂吃到不饿就行了。

难以控制的时候，口手腿三部曲行动：咽下最后一口饭闭上嘴，放下筷子，离开桌子，眼不见为净??。

我的腰围一点点变小，体重到 55kg 的时候，好多人都说哇，你瘦啦~心里美滋滋的。

4、继续向「美」而生

经过这么久的减肥过程，我发现健身神奇之处在于，一旦你开始了锻炼，像跑步、瑜伽什么的，你的生活方式会越来越健康，早睡早起，在饮食上也会更倾向选择健康的食物。

你根本就没有心思和时间去烦恼了，而且会越来越因为自己的外表而感觉自信；随着训练时间的加长，心态也在发生变化，中途放弃过，知道坚持的困难，中途受伤过，理解伤痛的煎熬。

经历过这些，你的内心也会更加宽容、更加强大；你可能还会认识一群意趣相同的人；你会发现自己对健身知识越来越渴求，渐渐的，健身类资料已经不能满足你的求知欲了，你想从其他方面全方位提高自己的知识储备，开始阅读基础医学、生理学、营养学等等。

这一连串正能量的连锁反应，就这样发生在你的身上。

尽管我离有型的身材还差得很远，但在减脂后仍是信心倍增。对于健身，我们不休不止，我们乐此不疲，仍将上下而求索。

在 2016 年春节的时候，我许的愿望之一，就是体重要下 100 斤，如今这个愿望早已实现。

至于现在，我已经修炼出了浅浅的马甲线??。今年的健身目标，是体脂率降到 18%，希望今天年底可以实现～

我向往美好肉体，也向往成为精良而自律的女子。

我希望自己对健康和快乐的追求，能够最大程度地给予自己自信与自由，从今而后都是。

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