肩部肌肉,如何锻炼不会受伤!
发布时间:2017-04-10 13:48 来源:汇视网 编辑:肖鸥 阅读量:10584
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽,如果你的肩膀肌力和稳定度不足,肩关节功能受限,在训练过程中就会有很大的受伤风险!如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
所以!不管你是谁,希望你能够认识到肩部的重要性!防患于未然是我们该做的事情!对于维持肩部健康,构建良好的肩部功能,你要做的就是耐心并去重视一些细节!
今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽,却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中,也可以每天抽一些时间去做!让你的肩部变得更好!需要的器材是Foam Roller按摩滚轮、弹力带及抗力球
1
第一步:伸展胸椎,放松背阔肌
1组 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
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1组 x 60秒
Foam Roll – Lats (背阔肌)
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2
活化肩膀功能
这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的,训练肩膀周围肌肉群,预防相关疼痛的发生。
2组 x 8次:运动员姿势
肩膀字母Y动作
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2组 x 8次:运动员姿势
肩膀字母T动作
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2组 x 8次:运动员姿势
肩膀字母W动作
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这几个动作有一个重点以肩胛骨先动,再来带动手臂,而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作,你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅,或是负重来进行训练,手拿哑铃或杠片
3
肩部旋转肌
2组 x 每边15次
肩外旋30度
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2组 x 15秒
坐姿肩膀下压
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1组 x 每边 10次
侧躺肩内旋
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1组 x 10次
健身球屈肩
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