解决大腿后侧肌肉,教你驾驭一字马!
发布时间:2017-04-18 17:55 来源:汇视网 编辑:谷小金 阅读量:17545
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一字马是许多女人的最爱
这个动作非常性感
也很考验女性的柔韧性
今天MAX就带来一套瑜伽动作
帮你紧致大腿,练出一字马
NO.1
髋关节的初次拉伸
动作事项:
前腿呈90度弯曲
腹部、臀部收紧,将双臂上举
然后将盆骨向前推
这个时候
你髋部的肌肉会有一种紧张感
对于没有一字马基础的初学者而言
这个拉伸动作至少要保持30秒
NO.2
进一步拉伸髋部
动作事项:
保持第一个姿势
身体向一侧拉伸
将整个身体的侧面完全打开
进一步拉伸你的髋屈肌
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张
保持一小会儿,让肌肉适应一下
NO.3
向紧绷的腿部发起挑战
动作事项:
右腿伸直,脚尖勾起
然后双手撑地
注意膝盖一定要绷直
如果你感觉右腿后侧很紧绷
那保持这个动作,直到紧张感消失
如果觉得还有拉伸的余
那就轻轻向后蹲坐
坐到左腿脚跟上,然后保持
感受肌肉拉伸的这种感觉
保持30秒左右
完全没有紧张感了,就换另一条腿
NO.4
巩固双腿的拉伸
动图
动作事项:
坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯
背挺起来,用双手去碰脚
注意不要勉强
做到最大程度即可
注意保持并消除那种紧张感
然后再加深拉伸程度
在这个过程中,腹部始终是收紧的状态
NO.5
目标转移到大腿内侧
动图
动作事项:
双腿抬高伸直,向两侧打开
左右手分别握住脚后跟
保持30秒左右
然后用两根手指扣住大脚趾
来到快乐婴儿式,把双脚往里拉
保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松
NO.6
充分灵活髋部与腿部
动作事项:
平躺,将一条腿抬高
保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己
保持十几秒后
你可以抓住脚向胸口弯曲
进行一个放松过度,然后再伸直
重复感受肌肉的紧张、放松
加深拉伸程度
记得换边
NO.7
向一字马进发
动作事项:
准备两个枕头或者靠背
将其垫在身下,然后让两腿伸直
直到感觉两腿都放松了
你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度
动作事项:
当你这样练习一段时间后
你可以选择去掉一个枕头
让身体更贴近地面
保持30秒或者一分钟
只要你觉得肌肉的紧张感消失就好
最终
你不会再需要借助任何工具
可以驾驭完美的一字马
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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