坐久腰痛，原來是这里太僵硬！5招伸展操KO

恼人的腰痛问题，让你一弯腰就痛的咬牙？日本知名健身教练表示，想要改善腰痛问题，除了矫正不良坐姿外，提升肌肉的柔软度更是关键！当人体缺乏活动时，便会导致肌肉变得僵硬紧绷，进而引起酸痛不适。因此，想要从根本摆脱腰痛，积极动起来、适度透过伸展操来活络腰臀肌肉非常重要。

坐太久碍健康！

缺乏活动、肌肉僵硬，腰痛易缠身

为何人体肌肉会突然变僵硬呢？其实，这必须归咎于现代人久坐、缺少运动的生活型态。根据2015年国内曾进行的一份调查报告发现，有36％的受访者，每天坐着时间超过9小时；更有近10％的民众每天坐超过12小时，十分惊人！

事实上，长时间维持久坐的行为，不仅会让肚子、屁股越坐越大，也会对腰臀肌肉造成极大的负担，使其在缺乏活动下逐渐紧绷、僵硬；进而导致血液循环变差，引起腰痛、坐骨神经痛等症状。若轻忽其严重性，老年时更可能因腰臀肌肉萎缩，而降低患者的行走能力。

恼人腰痛这样解！

巧做5伸展操，提升肌肉柔软度助舒缓

日本知名健身教练既健康指导员中野?詹姆士?修一在其著作《全世界第一有效的伸展法》一书中提到，一旦人体臀部肌肉，或是脊柱起立肌等肌肉柔软度降低，便容易引发腰痛产生。因此，想要缓解腰痛不适，除了改变不良坐姿、工作一段时间后起身活动筋骨外；平时适度从事下列有助活络髂腰肌、梨状肌（髋关节外旋六肌）的5招伸展操，就是有效预防肌肉僵硬、改善腰痛的好方法：

第1招／

锻炼大臀肌

盘腿坐，一只脚稍微往前伸出，放在抱枕上，双手放在地板上，腰部到背部保持挺直，边吐气边把上半身往前倒，保持不动，另一边也用同样方式做。

第2招／

锻炼大臀肌

先跪着，然后上半身往前倒，双手放在地板上，踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿，像是和双肩的线呈平行状般，后面那只脚往后伸出，边吐气，腰部尽可能往下沉，另一边也用同样方式做。

第3招／

锻炼髂腰肌

站在床或板凳旁，靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上，单手或双手放在床上，边吐气边让腰部下沉，保持不动，另一边也用同样方式做。

第4招／

锻炼髋关节外旋六肌

盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，保持不动，另一边也用同样方式做。

第5招／

锻炼脊柱起立肌

四肢着地，边吸气边把背部反折成弓状，接着边吐气边缩肚子，尽可能把背部拱起。

一弯腰就痛？先做这2伸展操舒缓

除了上述5招外，中野?詹姆士?修一指导员也提醒，如果腰痛的情况较严重，仅是身体往前弯腰，就会感到疼痛者，则建议先从下列2个动作执行起。不仅有助于缓解不适，难度上也相对较低：

第1招

锻炼腹直肌

趴着，上半身抬起，让手肘位于肩膀下，边缩肚子边吐气，接着从鼻子吸气，让肚子膨胀。

第2招

锻炼脊柱起立肌

趴在抗力球上，边让球往前滚边把上半身完全趴上去，双手双脚着地，稳定后，腰部不要用力，维持这姿势不动。

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