中级跑者计划|全世界最有趣的跑马速度训练方法，你掌握了吗

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍，

为你打开专业跑者大门。

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《中级跑者计划 | 法特莱克训练法》

在马拉松跟长跑这件事上，

有很多种训练方法。

但是当你长期地保持同样的运动习惯，

你的身体就会非常适应这种较慢的节奏，

也许你能顺利完赛，

但是要想取得好成绩，就比较困难。

为了避免这种情况出现，我们在日常的训练中就需要加入速度练习，如节奏跑、间歇跑等。法特莱克跑就属于速度练习的一种。

法特莱克（fartlek）训练起源于瑞典教练古斯塔·霍迈尔，在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，放在一起就是“速度游戏”的意思。在欧洲，法特莱克训练法是随着上世纪70年代民间跑步潮兴起而流传开来的。

随着时间的推移，法特莱克很快变成了一种受大众欢迎的练习方式，它能够激发跑步者的兴趣，有效的调节跑步者的情绪，提高他们的运动积极性。

法特莱克跑的特点

创造法特莱克跑的初衷是为了摆脱枯燥的日常训练，提供一种特殊的间歇训练形式。在它之前，普通的间歇跑训练往往要在特定的训练场，规定好了快跑的距离和中间的休息时间，每一步都要严格按照预设的方案来进行，这样的训练容易让人感觉很枯燥。

而法特莱克训练正好弥补了这一缺陷。它通常只是给出一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要你能完成该指标，怎么跑、如何选择路线和安排体力、完成的时间，都可以由你的感觉来定。

法特莱克训练法和间歇跑的本质区别在于，它比间歇跑更松散，你可以在奔跑过程中随时变速，比起有组织且计划性强的间歇跑，它更崇尚自由。所谓自由，是指这种训练法不拘泥于特定的形式和场地。

法特莱克训练法对尝试跑步锻炼不到1年的新手尤其有好处。刚开始时，这种方法可以帮助你充分利用自己的实际体力，不要想着一定要跑多少，也不要运动过量。你可以停在一个自己能达到的区域里。简而言之，用这种训练法跑步，不仅“接地气”，而且能从中收获更多乐趣。

法特莱克跑的技术要点

法特莱克跑虽然听起来很好玩，但有一些要点还是得注意：

1. 首先要慢跑大约5分钟，充分热身；

2. 试着找一些起伏不平的场地（比如位于帝都的跑步圣地：奥森公园），这样有利于运动到各部位的肌肉；

3. 视自己体力的强弱，可以随时变换步伐；

4. 在每段快跑后一定要慢跑一阵子，好让身体恢复；

5. 跑速可以变，但脚步不能停。

法特莱克跑的场地选择

正宗的“法特莱克”训练方法更多的是在田野、树林、沙地等自然环境进行的。

在一些人口密度小、城市化不发达、车流量小的地方，可能比较合适进行这种训练。但如今国内大多数跑者们生活在人口密集的城市，无论哪个角落（除了田径场），汽车、电瓶车、自行车各种车流交错复杂，都比较危险，很难自由跑步。

业余跑者训练，首选是保证安全（包括人身安全和运动损伤预防）。在场地的选择上，田径场一定是首选。虽然田径场跑起来枯燥，但没有车流等危险因素；地面平整、较软，可以避免受伤；容易控制速度和距离（简单秒表计圈就可以，无需高端GPS表），对提高训练质量也有好处。

如有条件选择土路、草皮、沙滩等，一定要特别注意安全，最好不要将重点课次(大量大强度）训练放在自然地形上进行。

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