5个错误行为，让你伸展做了也是白做

身体变僵硬的机制、身体柔软的机制

为什么你的身体会变硬呢

肌肉不管使用过度或是不怎么使用都会变僵硬

真的有很多人认为「身体之所以会变僵硬是因为年纪大了」，常常听到有人感叹「年纪越大，手越举不起来」「腿部僵硬很困扰」等。

这些都可说是错误的迷思，如果只是因为年纪大身体就变僵硬的话，所有的人所有肌肉应该都逐年慢慢变硬吧。可是也有很多年长者的身体很柔软，每个人的身体上也有肌肉僵硬的部位和肌肉柔软的部位吧。

其实身体柔软度降低的原因是运动量减少，虽然这么说似乎很不中听。忙于工作及家事，就会减少需要跑步、跳跃、丢掷等大动作的运动，只从事日常生活上非做不可的动作。如此一来，体力就会降低，假日在家度过的时间增加了，活动量就不断减少。身体一动，血液流动顺畅，肌肉就会变柔软，都没动的话，肌肉不知不觉就衰弱了，微血管减少，血液不易运送到肌肉，肌肉就会一直萎缩下去。

相反的，使用过度也是造成肌肉僵硬的原因之一。

肌肉收缩就能出力，走路或维持固定姿势，都会让肌肉收缩，因此长时间维持同一个姿势坐在办公桌前工作或是看影片，整个负荷就落在维持姿势的肌肉上，累积这样的负荷，肌肉就会变硬。

即使不使用，长时间保持同一个姿势，肌肉也会变硬，因此，做大动作让身体活动对恢复肌肉的柔软度是很有效果的。活动僵硬收缩的部位，有效率地伸展的话，即使运动不足或是年岁增长，都还是能够保持柔软的身体。

虽然很努力做，可是无法变柔软

利用反作用力的动作 反而会降低柔软

伸展要在自己觉得舒服的范围内做才有效，不过我也不是不能理解大家认为「只要战胜疼痛，就应该能将柔软度延伸到极限」的心情。可是即使努力到「好痛」「好痛苦」「不能呼吸」的程度，老实说并没有确实伸展，反而会增加肌肉受伤的可能性。

做前弯这个动作时，「再往前伸一点就可以碰到脚尖」时，常看到有人会利用反作用力硬做。确实一瞬间伸展了，但肌肉在瞬间伸展后，会反射性地收缩而紧张变硬，这就叫做「牵张反射」( stretch reflex )。

肌肉为了将伸缩的信息传达给大脑，有一种叫做「肌梭(muscle spindle)」也就是守护肌肉的感应器。其特征是突然伸展的话，就会对大脑发出「肌肉好像快断了」的求救讯号，当肌肉拉到让肌梭感到「好痛」「好痛苦」的状况下，肌梭会发挥功能，大脑就会对肌肉发出「收缩！」的指令，因此想要伸展也没办法伸展。

不知道这些规则，再怎么做也无法伸展

伸展操的五个规则

即使是动作很简单很单纯的伸展，想要有确实的成果，还是有些理论要遵守。

在此整理出为了确实得到「最有效的伸展感」和理想的柔软度的五大原则。

RULES 1---规定的姿势完成后要维持30秒

如果只做三秒或五秒就能确实伸展的话，是最好不过了，不过那是不可能的。需要维持的时间是「姿势做到位后维持30秒」。肌肉普通是持续维持20秒?30秒，就能消除紧张感，从收缩的状态解放出来，而变得较能伸展。

在无法顺利伸展开来的人里最常见到的案例是在姿势还没确实做到位前就开始数秒了，想要让肌肉确实伸展需要20秒?30秒。但这些人有时却只做到这个时间的一半程度。

相反的若维持的时间再久一点的话，又会是什么结果呢？也有研究指出「持续30秒以上，时间再长也没什么差别」，数了20秒?30秒后，就换做别的动作吧。想要集中伸展某个部位的话，先暂停一下，分两三次做会比较好。

RULES 2---不要停止呼吸

呼吸是自己不用特别意识到就会进入身体里，让我们能够放松，维持同一个姿势伸展时，也要继续自然呼吸，这样才能更轻松感受到肌肉的伸展感。常看到有些人在做伸展时会停止呼吸，这样肌肉无法放松，血压也会上升。这样就远离了做伸展时需要的放松状态。

还有，呼吸的方式也很重要，此时刻意花多一点时间在吐气上的话，可以让副交感神经较活跃，呼吸自然就能较深，肌肉也会处于放松的状态。反复做浅短的呼吸的话，交感神经就会较活跃，不易放松。因此，刻意把呼吸速度放慢吧。

RULES 3---伸展到觉得「有点酸痛」

若在平常活动程度范围内做伸展，不管做多久，柔软度都不会提升，要比以往做更大的动作，收缩的肌肉才会伸展开来。相反的，如果伸展到很痛的程度，会变成什么情况呢？肌肉因为了不要因伸展过度而断掉，而出现牵张反射的现象，反而收缩起来。

最有效率的伸展的程度是不会感到强烈疼痛，而是感到适度的伸展感，也就是所谓的「稍微酸痛」感。因此，如果很努力忍受强烈疼痛做，有可能让肌肉受伤。伸展和激烈训练不一样，只要想做随时都可以做，因此只要持续做一个月，身体一定会有些许变化。刚开始做时身体很硬的人也不用担心。

RULES 4---越僵硬的部位越要优先伸展

想要让伸展有效就必须重点伸展僵硬的部位及容易僵硬的部位，这样身体会变得较轻松活动，也可以减少受伤的风险。最大的问题是身体处于「不平衡」的状态。左右或前后肌肉的柔软度不同的话，容易受伤或产生任何不适。

常见的例子是有人大腿后面的腘绳肌比大腿前面的股四头肌还硬，在这样的状态下，突然开始跑跳，腘绳肌无法跟上股四头肌的力量和整个活动范围，就可能让肌肉拉伤。

尽伸展些容易伸展的部位，也没办法消除这种不平衡的状态。

RULES 5---每个星期做5?7次

做伸展时，与其一次做得很周全，一个星期却只做一次，不如每次做一两种，持续每个星期做5?7次还比较有效果。采取这种做法，可以早点体验到伸展的效果，而且会觉得「不做就不对劲」。刚开始不要太贪心做得太过火，只要在比较有空时或是觉得不够时，再增加项目就好。

这样做没办法提高或维持柔软度，就失去了百忙之中拨出时间做伸展的意义了。

安静地、缓慢地而且舒服地做，这才是能发挥最大效果的伸展。就体感而言，要伸展到「不会感到非常痛，不过感到适度伸展到」的程度，也就是稍微酸痛的程度。

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