炼无止尽夏季健身指南

我们在之前讲解过冬季健身的注意点，眼看着温度一天天升高，也是时候来上一篇夏季健身全指南，在这篇指南中将会提到帮助你更健康有效的在炎热天气进行锻炼需要注意的几个要点。

补充水分最紧要

补充水分是夏季高温天气健身最需要注意的事情之一,夏天比往常任何季节都更容易导致体液的流失。虽然对于水分的需求每个人在不同情况下都会有区别，但对于运动前中后该如何喝水一般有以下的建议：

运动前喝水：开始前的15分分钟补充200－500毫升的水；

运动中喝水：每15到20分钟要补充100－300毫升的水；

运动后喝水：体重每轻一斤左右需要补充500ml-700ml的水，

而且补充的越及时越好。（但是注意不用一次性马上喝那么多)

如果觉得这样太程序化，那么记住频繁小口的补充水分（不要太大口很急促的在短时间补充大量水分），尽量不要让自己有口渴的感觉。 除了水分之外，我们在运动中因为出汗还会导致电解质（主要为钠和氯离子）的流失，钠离子和氯离子的流失就会使得身体无法适时地调节体液与温度等生理变化。这时候光通过喝水无法解决这个问题，相反的一味的喝水反而可能稀释血液中的电解质，导致低血钠症。

如果情况条件允许，应尽量在水中稍微加些盐，口感有淡淡的咸味即可。如果条件允许，那么在运动量很大的情况下可以在水中添加一些蜂蜜或少许葡萄糖来帮助及时补充糖分。

注意选择运动场所跟强度

健身跟很多其他运动相比有一个好处就是大多时候都是在室内进行，这就可以有效的减少夏天室外运动受到的高温影响，一般来说气温超过30℃、湿度大于60％时不适合进行室外运动。

当然如果你的健身房没有空调，而你又处于夏季气候炎热地区，那么我建议你训练尽量避开11点到3点这样气温高峰时间段。如果你希望能加入一部分室外运动的话，那么建议尽量选择公园河边这样空气新鲜且比较阴凉通风的地方，如果可以的话最好能够带上遮阳帽，防晒霜 藿香正气水等装备预防中暑晒伤。

当然不管是在室内跟室外，都要做到循序渐进的增加运动量更强度，控制好运动节奏很重要，让身体能逐渐适应高温环境，同时运动持续的时间也建议适当控制。

警惕抽筋

抽筋几乎是所有运动爱好者都经历过的一种现象，而在夏季高温环境下，我们需要更加警惕它的出现。一般来说，在高温、高湿度或散热不佳、空气不流通的环境中运动时，我们的出汗量会显著增加，而体内的电解质随汗液大量流失，造成体内电解质（比如钾，钠）平衡失调，就会引起肌肉兴奋性的增高，从而导致肌肉痉挛，也就是我们常说的抽筋的产生。

为了更好的避免这种情况，我们不单在运动中要注意少量多次及时补充水分，还要注意盐分的补充。而且不单在高温环境下，肌肉痉挛在遇到冷刺激后也容易出现，因此在游泳前也一定要注意进行要做好准备活动，加强热身。

在肌肉痉挛，建议移动到阴凉通风处，然后朝相反方向慢慢地牵拉抽筋的肌肉，一般都可缓解，可以配合轻微的按摩，但不要用力敲打揉压，如果采用以上手段无法在短时间内（比如5分钟)让痉挛现象消除，或出现其他不适症状，那么有必要尽快就医。而如果经常出现反复抽筋的情况，则可能是身体内缺乏钾、钠、钙等元素，也有必要去医院进行系统的检查。

中暑危害大不可不防

夏天是中暑多发的季节，往往是由于体内产热过多，而散热不及时所导致的，而在高温环境进行剧烈运动时又会比较容易发生。

热中暑前期通常会有头痛、头晕和疲倦的征兆，也会伴随脱水的症状，而人体为了避免水分进一步流失又会中止排汗，这样脱水伴随着散热困难，就会导致大脑的温度控制中枢失灵，而之后就可能会进一步出现皮肤干热发红、脉搏快、呼吸急促、瞳孔缩小、上吐下泻等症状，血压可能会升高，严重时还会丧失意识甚至有致死可能，所以碰到中暑可能时再小心都不为过。

当中暑发生事，首先必须先移动到阴凉通风处（如果有昏迷呕吐的情况，则必须侧躺从而避免呼吸道受阻)，然后除去多余的衣物，之后可以使用湿毛巾或冷水协助降温，同时也要第一时间寻求医疗协助。

运动后马上进行冷水澡不可取

很多人在夏季运动后为了快速降温都会急不可耐的去冲一个冷水澡，然而殊不知这是一种潜在危害很大的做法。当你在运动大量出汗时，毛细血管处于扩张状态的，而如果在这种状态下去冲冷水澡遇冷，那么会导致毛孔闭合，血管急剧收缩，虽然在当下身体是感觉到清凉了，但这却使得体热的散发受到了抑制。

这不单不利于肌肉的恢复，而且在高温情况下运动，头部特别的容易出汗，而颅内的动脉血管又很丰富，对外界刺激十分敏感，此时用冷水冲洗头部就可能引起颅内血管功能异常，造成头晕头痛跟呕吐现象，严重的话，还可能会引起颅内出血。（这可不是危言耸听)

所以一般来说，虽然感觉没有冷水爽快，但是运动后，用接近体温左右的温水来洗澡是最建议的做法，不单能够冲洗汗液让皮肤清洁，还能适度的加快身体血液循环，帮助排热。

另外在运动后呼吸还未平稳就急着走进空气相对不流通的浴室，那么也可能会造成大脑缺氧，因而在运动后不要急着去洗澡，等30分钟-1个小时之后再进行冲洗会更合理。

在这几个大的要点之后，还有两个细节是大家也有必要多加注意的，第一个是健身后喝冷饮。在运动结束的当下身体的大量血液还集中在肌肉跟体表，而消化系统的血供跟日常状态相比往往会处于不足的状态，在这种情况下去进食冷饮会使得胃部受到强烈刺激，就可能很导致食欲减退，肠胃功能紊乱甚至急性胃炎的产生。

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