20个徒手健身动作，从易到难，做到最后你就是大神

徒手健身计划

是大家最关心的话题

没有健身房，没有哑铃杠铃

你该怎么训练？

今天MAX就带来20个徒手动作

同样让你练到爽！

首先是腿，每组10~20次

单侧动作，左右交替为一次

3~4组

NO.1 深蹲

NO.2 侧箭步蹲

NO.3 单腿深蹲

然后是胸+肱三头肌，每组10~20次

单侧动作，左右交替为一次

3~4组

NO.4 标准俯卧撑

NO.5 偏重一侧俯卧撑

NO.6 分腿单臂俯卧撑

NO.7 双杠屈臂撑

NO.8 爆发力双杠臂屈伸

NO.9 偏重一侧吊环屈臂撑

接下来是肩，每组10~20次

单侧动作，左右交替为一次

3~4组

NO.10 手低脚高倒立推肩

NO.11 靠墙倒立推肩

NO.12 双杠自由倒立撑

接着是背+肱二头肌，每组10~20次

单侧动作，左右交替为一次

3~4组

NO.13 斜体引体向上

NO.14 单臂斜体引体向上

NO.15 标准引体向上

NO.16 弓箭手引体向上

接着是腹，每组10~20次

单侧动作，左右交替为一次

3~4组

NO.17 悬垂举腿

NO.18 双杠直臂举腿

NO.19 悬垂屈膝举腿

NO. 20 悬垂水平举腿

上述所有动作

不是每次都要做完

只需要根据你的训练计划

取其中几个不同动作完成即可

如果你只练其中的单项

那么你可以根据

MAX 推荐的次数与组数进行训练

刚开始达不到没关系

只需要每组达到力竭即可

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