练瑜伽的动作在床上练瑜伽的动作

练瑜伽的动作

产后产妇的身体恢复是最重要的问题，这个时候大部分产妇都从饮食和日常锻炼出手，一方面，是之前怀孕期间营养过剩造成臃肿肥胖而减肥，另一方面，也是对产后恢复的迫切要求，在众多锻炼方法中，产妇选择最多的就是产后瑜伽，产后瑜伽简单有效，非常适合生产后身体虚弱的产妇，那么产后瑜伽什么时候练最好呢?

产后瑜伽什么时候练最好

1.因为个人体质不同,新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。根据医生建议,顺产孕妇等到产后6周,剖宫产是产后10周体检后,可以开始练习初级瑜伽。

2.瑜伽本身就是一项减肥运动,虽然不能在短时间内就能达到瘦身效果,但正确的瑜伽练习是可以逐渐增强体质,甩掉肥肉,增加肌肉力量。新妈妈产后应采用循序渐进的减肥计划,逐步加大减肥力度。产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间,一般说来,顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽,剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。长期坚持练习瑜伽,有利于保持身材,减少脂肪堆积。

3.产后瑜伽怎么做

3.1.船式

平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。

3.2、虎式

两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。

3.3、猫伸展式

上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。

产后瑜伽的好处

1、恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机,新妈妈可要把握好时间,配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐,会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需要缓慢增加,且遵照导师的指导,以避免运动伤害的发生。

2、调整产后心态

瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈能调整好心态,有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色,预防产后抑郁症。

3、恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。

产后瑜伽注意事项

1、在瑜伽前给宝宝哺乳

各位哺乳期进行产后瑜伽的妈妈们,一定要记住一点,给宝宝哺乳一定要在瑜伽之前进行,因为,妈妈们进行瑜伽动作之后,身体会将不少毒素排出,直接影响到母乳的质量,所以,给宝宝哺乳的工作放在瑜伽之前,瑜伽之后,不能立刻给宝宝哺乳。

2、做好瑜伽前的暖身工作

对于产后的妈妈来讲,尤其是处于哺乳期的妈妈们,进行产后瑜伽,不能仓促,不能急于求成,一定要做好全套才有效,尤其是瑜伽前的暖身工作,这样可以很好地保护好你的关节,让关节松弛的问题得到有效避免。

3、选择宽松的瑜伽服

产后哺乳期的妈妈们,在选择瑜伽服的时候也有讲究,不能和其他人一样,选择过于修身的瑜伽服,要选择比自己的日常尺码大一点的瑜伽服,这样可以有效地保护你的胸部不受挤压,以免影响母乳的分泌。

产后瑜伽动作多久能做

产后瑜伽多久可以做要看身体的恢复情况，一般顺产3个月后，剖腹产6个月后做最好。

1、产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。产后瑜伽替位法中的很多动作都有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉、增加弹性的功效。练瑜伽对产后失眠、焦虑、便秘、偏头痛、肠胃问题、关节炎等症状也有非常好的疗效。同时可以增强免疫力和控制能力(包括身体、精神方面)，加强对疾病的抵抗力。

2、一般建议顺产3个月后，剖腹产6个月后做瑜伽比较好，但是根据各人的身体素质而定，身体恢复好的可以适当的提前;产后瑜伽的好处很多，包括帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉;紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂;还可以缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳;最后可以培养平静的情绪，缓解产后抑郁等。

产后瑜伽基本动作

动作一：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上(保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面)，双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备;呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作二：跪姿收腹

动作执行：吸气，小腹自然放松;呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作三：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后;吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作四：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。

动作执行：呼气，抬起右腿(膝关节弯曲90度角)，吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。

注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。

动作五：仰卧蹬腿

动作执行：吸气，准备;呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

在床上练瑜伽的动作

瑜伽是一种非常有益身心健康的运动项目，而且不需要付出多少辛苦，就可以收货非常良好的功效。一般来讲，去练习瑜伽，只需要准备一套练习用的衣服，在准备一个瑜伽垫即可。当然，要想瑜伽发挥更好的效果，上课不仅要认真听，还要勤加练习。那么，练瑜伽的女人下身紧吗?

1、练瑜伽会让阴道变紧吗

答案是肯定的。缩阴瑜伽是使女人摆脱阴道松弛的主要方法之一。当然她也可以归类于锻炼缩阴。很多女人为了使自己的阴道变得紧致,常常会选择各种各样的缩阴方法。而缩阴运动就是最常用的。缩阴运动包括很多种。其中的瑜伽缩阴同样也有很多个动作。

2、让阴道变紧的瑜伽动作

2.1、骨盆时针。功能:可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。

做法:正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。

2.2、椅子式。功能:强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有提臀的功能。强化下肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改善下肢水肿。

做法:身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。吸气,臀部如要坐下般向后,双手向前,让双手与背部成为一直线,吐气时,收缩臀肌再回复至,重复8次为一回,共做2-4回。

3、让阴道变紧的凯格尔练习

凯格尔练习是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法。通过训练可以提高肌肉收缩能力,提高性快感。凯格尔练习的具体步骤是,首先找到耻骨尾骨肌。耻骨尾骨肌在双腿之间,收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。仰卧于床上,将一个手指轻轻插入阴道,此时尽量将身体放松。

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