健身中应该注意哪些细节才能避免受伤？

健身能够锻炼肌肉、缓解肥胖并给我们带来健康。但是不注意健身细节反而容易造成损伤。今天我们就来盘点一下最常见的。

细节一：深蹲塌腰、损伤脊柱、骶髂关节错位

深蹲不仅训练臀部和腿部的肌肉，更训练我们脊柱肌肉。很多朋友忽视了深蹲时脊柱肌群的收缩，使得深蹲时腰下榻，这对脊柱会造成非常大的伤害。许多人的慢性、长期性腰疼正来源于此。

纠正方法：深蹲时腰部始终保持一个中立收紧的姿势。尝试大重量时要带上保护的腰带。不要盲目提高重量。

细节二：深蹲膝盖内弯，膝盖受损，韧带易撕裂。

细节三：卧推握杆姿势不紧，杠铃杆容易滑脱发生意外↓

很多朋友握杠铃杆的姿势和随手抓棍子是一样的。但是这种简单地环握并不保险，特别是在卧推这样的大负荷运动的时候。一旦滑脱很容易砸中胸口，极易导致肋骨破损、甚至心脏骤停。

正确的握法如上。

细节四：卧推肩胛骨不收紧、顶峰收缩时失力

这是很多朋友在卧推推起的时候为了获得更大的力量会极度收缩胸肌，两个肩膀抬起，让整个背横向弓起来。其实这是非常危险的行为。当推举到顶峰的时候，由于肌肉固定点被拉伸改变，胸肌可能会在顶峰收缩时失力。上面的动图就是一个例子。

纠正方法：卧推的时候，保持肩胛骨始终收紧。上背部处于一个相对紧张的状态。让胸肌发力均匀，不要过度推起。

细节五：硬拉弓腰、或者过度反弓，损伤脊柱，可能引起瘫痪。

硬拉时弓腰，无异于用脊柱自身的强度去承受杠铃的重量。而脊柱是脆弱的，过度的负荷很容易让脊柱脱位、甚至骨折。

同样过度反弓也是不推荐的。过度反弓意味着脊柱肌群的过度收缩，容易出现慢性腰疼的情况。

纠正方法：硬拉时刻保持腰部处于中立的位置，腰腹部收紧。大重量时要带上腰带保护。

细节六：弯举时手腕过度弯曲、伤手腕。

弯举时手腕不发力导致的手腕过伸是健身房很常见的现象。但是这种现象带来的是手腕的慢性损伤。久而久之很可能导致“鼠标手”——手掌肌肉萎缩。

纠正方法：做弯举时始终保持手腕是一个自然的中立位置，不要过渡屈伸。

细节七：仰卧起坐抱头、伤颈椎

台湾曾经有一名男子因为抱着头做仰卧起坐，发力过猛使得颈部血管破裂，进而导致全身瘫痪。抱头做仰卧起坐本身就是一个非常危险的行为，力量不足很容易导致颈椎过度拉伸，颈椎受损。

纠正方法：做仰卧起坐时，双手交叉于胸前，两眼正是前方或者看天花板。保持颈椎处在一个相对自然的位置，仅仅是腹部发力将身体整体带起。

细节决定成败，把握好细节，才能既健康又有效的健身。

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