越年轻越要注意的3个训练错误

作为一个90后，写这样的一篇文章可能是有一些托大，但还是希望通过自身经历跟各种总结，告诉大家这三点，你应该且越早注意越好的3个训练错误。

1. 糟糕的热身

我们每个人都知道热身的重要性，但你在健身房却很少会见到有训练者，踏踏实实或者正确的去完成它。你可以想想，你身边有多少训练者，是换了衣服就直奔卧推架的。不单单在训练前不会通过动态拉伸或适当有氧活动关节跟肌肉，促进血液循环让自己为接下来艰苦的训练做好准备，甚至开始工作组也没有一个合理的加重流程。

要么就是做了太多的热身组太多的热身次数，导致影响到体力，

要么就是随糊弄一下就开始做组。不管你的训练重量是多少，我都建议你从尽可能轻的重量开始进行热身，之后再根据水平，经验 时间安排的不同，逐渐增加热身组的重量，直至达到开始工作组。随着重量的增加，减少次数，从而在尽可能少消耗体力的情况下为工作组做好准备。

如果你是使用335磅做4组5次的深蹲，那么大致可以安排下图这样的热身组，每组间适当休息（基本换重量的时间）

真的不要养成看到随意一个重量，觉得在自己能力范围内就毫无准备的去推两下或者拉两下的习惯。虽然这确实没什么大不了，但不要忘了常在河边走哪有不湿鞋这句古话。

2.使用太重的训练重量

虽然一个重量是否算太重，是否是大重量完全因人而异，虽然持续的增加使用的训练重量可能是最为简单有效增加肌肉的方式，但是不得不说，频繁的在训练中使用大重量甚至冲击极限，并不会给你的长期训练带来什么益处。

尤其当你还未完全培养出正确的发力模式，没有足够多训练经验的情况下，训练的均衡跟目的性是很重要的，要尽量多使用不同的动作。

除了控制好训练强度这点，还有另外一点更要注意的是，在某些动作上，完成了并不意味着你就可以加重了。尤其是T-bar划船，杠铃划船，二头弯举，深蹲这样可以通过摇晃借力，让下背部被迫参与或是减少动作幅度来增加训练重量的动作。当你摇晃起一个重量，当你下蹲几公分就觉得自己已经训练到位可以加重的时候，你的训练生涯可能就在慢慢的缩短。

虽然半程动作跟摇晃借力在合理运用下能够给我们带来不少益处，但是在大部分情况下，还是建议大家在尽量少作弊，尽量幅度达标的情况下，完成某个训练重量的训练后再考虑进行加重。

你要注意的是，虽然我们使用的是器械，但我们的目的是训练我们的身体，而不是简单的移动重物。尤其在训练当中，越踏实你才能练的越久越好，即使力量举也是一样。

不过呢，也不要矫枉过正，因为害怕加重而导致自己进步受限。如果你的训练目的不是增加力量，那么我建议你，当你训练一个动作时，最后一组的完成次数比你的目标次数还多两次的话，那么你有必要考虑下次训练适当的增加一些负重。

3.糟糕的动作选择

我一直希望大家能够明白，其实是不存在任何一个动作足够好， 好到每个人都一定要做的；在一些人眼中是鸡肋的动作对于其他人而言可能能带来不少益处；两个相似的动作之间，也没法简单的说你做这个就一定比另外一个好，因为每个动作都可能有优缺点，每个训练者也都有差异性。

但是考虑到长期更安全的训练，从广大普通训练者的角度，确实有一些动作是建议尽量少做，或用其他训练动作代替的。比如坐姿腿屈伸，对于膝关节前交叉韧带会施加较大压力，使用这个动作进行常规训练往往也会加剧我的膝盖疼痛感（而我的问题是半月板轻度损伤与积液）因此日常训练建议用箭步蹲，轻重量腿举代替。

还有颈后肩推，颈后引体向上，颈后高位下拉，站姿提拉，这几个动作是每个健身房都有人在训练的，但绝大部分训练者的胸椎和肩关节灵活度往往不达标，而这些动作又通常是在盂肱关节不稳定的情况下进行，相较于类似训练目的的其他动作而言，受伤的风险更大，所以建议谨慎进行。（也许还能加上哑铃飞鸟，常规的我也很少做，我会选择做改良版本，幅度小一些且肘部角度主动变化的）

这些动作不是一定不能做，或是训练它们就会有问题，而是大多数人在做它们的时候需要更加考虑动作细节，考虑柔韧性，使用的重量，动作幅度以及自身的情况。或许对于一次两次的训练，怎么安排你都可以随心所欲，但考虑到长期的运动生涯，大多时候还是要尽量更小心注意一些。

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