擦亮眼，这些健身套路一个都不要吃！

今天愚人节你中招了吗，吃套路了吗？其实在健身传播界，如果你不擦亮眼睛，面对那么多纷杂的传言，愚人节可是每天都在过的。而且有意思的，有的人是针对同一个命题，两种截然不同的做法，他竟然都会相信，都会困惑。今天就趁着愚人节来列举4组，就像是在逗你玩的误区组合。

运动后不能马上吃东西 VS 训练后得马上喝蛋白粉

运动后马上吃东西在有的人眼里认为会加速吸收从而导致这些吃进去的食物更容易转化成脂肪储存，好像一吃就会肥，但实际来说，在某一时间段的进食跟热量盈余并不会造成你实质上变胖，这更多的看的是一段时期的总量，一整天，一周，一个月统计起来是一个吃得比消耗更多的热量盈余情况，才是你变胖的根源，而且相反在运动后进食碳水化合物会由于训练中糖原的消耗而以更快的速度去补充从何成为你活动的能量来源。

在训练结束后的“窗口期”摄入一杯蛋白粉，尤其是乳清蛋白被认为是很多人健身能有更好效果的关键要点，理由是这可以帮助我们快速补充蛋白质更好的恢复以及生长肌肉。

但窗口期本身就更像是一个伪概念，因为蛋白质的消化速度远比人们想的更慢。即使是消化速度最快的乳清蛋白吸收速度也不过是每小时8-10g，那么你喝上一杯往往有20g以上蛋白质的蛋白粉，你也需要两个小时以上才能吸收。而像蛋蛋白被消化吸收的速度大概在1小时3g，也就是说当你通过鸡蛋摄入20g蛋白质的时候，从你吃进嘴巴里开始，大概要花费7小时的时间才能完全让身体利用这些蛋白质。而且这还是在只摄入蛋白质的情况下耗费的时间，当你同时吃进去其他食物的时候，这也更接近实际情况，通常就会花费更多的时间。考虑到一整天在不同的时间段吃下了如此多的食物，因此只要你饮食规律，那么在大多时候总是会有足够的氨基酸能被身体使用，因此只要你不是刻意的去空腹训练，那么在训练后你在练前早些时候所摄入的那些蛋白质多半也并没有完全吸收，这么去考虑，在训练后马上喝蛋白粉的意义到底是心理层面起到帮助还是确实能带来实质区别呢？（尤其在你做好练前餐的情况下）

当然这也有例外，很多训练者在训练后会想要吃些什么，那么蛋白粉作为优质蛋白质来源，比带上一块鸡胸肉，牛肉或是几个鸡蛋总会更方便快捷。而有部分训练者可能训练后感到饥饿，但没有进食的欲望，那么液体的蛋白粉也能够帮助他们更为容易的摄入营养。

睡前不能吃东西 VS 睡前最好喝酪蛋白

临睡前最好不要吃太多东西是一个很好的保护肠胃的建议，但是如果你把它放大到晚上过了6点或8点一定不能吃东西，否则很容易胖，那就是一种偏执了。

不管是因为代谢水平的变化还是胰岛素的波动，都没有足够的证据证明在晚上进食就一定会比其他时候进食会更容易让你发胖，甚至还有研究表明在一天的后半段摄入更多的碳水化合物（碳水可是很多人心中的致胖利器）会比放在一天的前半段更容易瘦，虽然我不认为所有人这么做都会受益，但你要明白的是，进食时间的重要程度，远远排在你摄入的食物总热量跟营养比例之下，而且更多的需要根据你自己的日程安排跟感受去调整（比如我训练在下午就下午多吃一点如果在早上 那么练后午餐就多吃一点）而不需要遵循什么特定的时间段去追求什么神奇的效果。

（当然再强调下晚上或睡前吃夜宵，暴饮暴食什么的还是免了，记住在你健康饮食，总热量符合需求的情况下进食时间并不重要）

而至于睡前喝酪蛋白，大部分人这么做的原因都是出于酪蛋白消化吸收的速度更慢，更适合在夜间睡眠时吸收利用，从而帮助身体恢复以及促进肌肉生长。但事实上，蛋白质在人体内消化吸收的速度是远比人们想象的要慢的，就像我们在第一条中讲的那样，其实只要你有一个较为规律的蛋白质摄入丰富的饮食安排，那么在一天的绝大部分时候，你的体内都会有足够的氨基酸供你使用，在这种情况下你显然不需要刻意去选择一种更难消化分解的蛋白质来源。何况酪蛋白的生物价，氨基酸配比跟口感都不如乳清蛋白，因此如果你当日的蛋白质摄入不足，或者饥饿难忍想要进食，那么睡前喝上一勺蛋白粉未尝不可，但不需要纠结到底是酪蛋白还是乳清蛋白。

对补剂存在质疑 VS 寄希望于代餐产品

这真的是我觉得非常有意思的一个现象，不知道有多少人是谈补剂色变，但对于代餐产品，如奶昔，代餐粉，代餐棒却欣然接受的。

为什么吃你在日常饮食里也能获取的蛋白质，肌酸，bcaa，谷氨酰胺就是危险的，就是“不自然的”，但是吃往往用样经过各种加工程序的代餐食品就是健康的？

你吃士力架吃巧克力吃炸鸡喝奶粉吃薯片的时候都不觉得这会不健康，但喝从牛奶中提取的乳清蛋白粉就触动了你的G点，你甚至都很少见到有人说 “你肌肉练那么大，是吃蛋白棒吃的吧？”一字之差就让蛋白粉跟蛋白棒相比受到了多得多的偏见。

之所以会这样我觉得很大程度上是符合厂家期待的，商业营销真的做得非常高明，当你想到补剂，出现在你脑海里的是什么样的形象，膀大腰圆，肌肉发达？当你想到代餐产品，出现在你脑海里的又是什么形象，纤细苗条，紧实有型？

而你所产生的这些消费者印象都是厂家通过努力所换来的，这些印象可以让你更容易产生联想 让你更容易把使用该产品跟可能达到的效果联系在一起，从而更好得去刺激消费。

在商言商，能做到这样我觉得很厉害，但实质来说，不管是补剂或是代餐产品，使用它们本身都没法让你变成你脑海中产品印象里的样子。好好做好你的力量训练跟日常饮食，这些会决定你能不能长更多肌肉降更低体脂。

按摩瘦小腿 VS 按摩丰胸

首先，胸确实很重要，很多人急切的想让自己的胸变得更完美也是合情合理。但是乳房的大小跟发育状况，主要受到遗传、自身的营养状况、发育程度、年龄的影响，其他因素并不那么重要。而胸部最主要的构成部分就是脂肪，按摩显然是没法增加它的脂肪储存的（你还是要问的话，吃胖点可以），而大部分有可能有效的丰胸按摩，很重要的一点因素就是会配合含有雌性激素的产品去促进乳房生长。我并不想危言耸听，但是市面上你能找到的大部分丰胸产品，还有各种传说中手法独特的按摩师，催乳师，都是没有足够的安全保障的，你要知道乳腺癌的一大发病原因就是长时间高水平的雌激素刺激。

因此面对于这样类似催熟剂这样的做法，我建议大家还是尽可能谨慎再谨慎（至于有的人会说的“找个男朋友胸就大了的这件事情”从和谐生活可能刺激雌激素分泌的角度，这是存在一定可能性的，但显然也不具备共性，不能被认为是常规有效的丰胸手段）

而对于按摩瘦小腿，按摩只不过是帮助小腿局部肌纤维放松，促进血液循环，可能能帮你消除一部分的水肿情况，通过有效的手法可能还可以帮助你松解筋膜，这在当下都会带来短时间的瘦腿效果，但是马上也就会恢复原样。而至于拉伸也不过是伸展肌纤维，来适当增大肌纤维的活动范围，并能够就这样把你圆短的小腿变得细长，毕竟你的胫骨长度就在那里，又能拉长到哪去呢。

你的身体形态尤其是四肢末端如小腿前臂，很大程度上都是取决于遗传，不是每个人都有维密天使那样的天生buff。其次还会取决于你的生活习惯跟运动习惯，如果你习惯垫着脚或是重心偏前走路，如果你时常进行各种跑跳甚至针对小腿的负重练习，那么你的小腿是会更容易有变粗的趋势。

但大部分女生自认为的小腿粗往往都是脂肪带来的，你很少会看到一个体脂足够低的女生还在那里抱怨自己小腿粗或是肌肉腿，等到你真的能看到自己比较明显的小腿肌肉线条后，再去谈是不是该消除肌肉，面对那一坨你该做的就是老老实实的去减脂。

所以你还吃过哪些让你后悔不迭的健身套路？留言说出来，让大家开心开心啊～

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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