如何更准确测定自己的健身水平？

不知怎么就发烧38.9度的渣渣，视频是录不了了，但这篇文章，绝对值得你耐心查阅，让你可以对自己的训练水平跟未来方向有更好的认识与规划。

对于一般运动的参与者而言，比如田径，球类比赛等等，可能有运动员评级，你得跑进多少秒，得跳多高，得参加什么级别的联赛，通过这样的方式来比较你都可以知道自己大概处于什么样的水平。

但是对于健身而言却并不是很好进行判断，有这么多的训练体系，有那么多的普通爱好者是不会去参加比赛的。虽然我们健身的目的是变成更好的自己，但是知道自己在同样的健身人群中处于什么样的阶段，以及跟职业选手有着多少的距离可以帮助我们更好的选择适合自己的训练计划，也可以有更为数据化的目标进行追逐。今天就通过力量水平，系统训练持续的时间跟肌肉量水平，来给大家一个大概的参考标准。

首先一个最直观的参考指标就是力量水平，所以在这里分别附上男女 卧推 深蹲 硬拉这三大项的力量水平表格来帮助大家更好的认识到自己的阶段。不要说自己练的是形体不追求力量，这个表格只是对普通训练者的要求，也就是说只要你是健身爱好者，这个标准就对你适用，举重或是力量举爱好者则有更高的标准。

每一个都是指只能完成一次的最大重量，都是自由动作非史密斯机，全程不能有他人干扰。卧推需要触胸再推至手臂伸直，硬拉不允许蹭腿，深蹲大腿底部起码要达到水平，在这样的动作标准下达到的最大重量才能真实反应你的力量水平。（重量皆为公斤，包含杆的重量，普通训练杆一般为20kg）（从左到右依次为体重 入门，新手，中级，上级以及精英级，下同）

男性卧推力量表 入门 新手 终极 上级 精英

男性深蹲力量表 入门 新手 终极 上级 精英

男性硬拉力量表 入门 新手 终极 上级 精英

女性卧推力量表 入门 新手 终极 上级 精英

女性深蹲力量表 入门 新手 终极 上级 精英

女性硬拉力量表 入门 新手 终极 上级 精英

不要跟我说你不追求力量只追求形体, 对任何一个认真的训练者而言, 无论男女,中上级的力量水平都应该是需要且能达到的目标, 不然我只会觉得是你退缩了。训练除了要让别人觉得你身材变好了,难道更重要的不是一天天变得比原来的自己更强吗?

对于没有到达中级力量水平的训练者而言, 我并不建议一周训练超过四次以及采用太细分的训练方式。全身分化, 上下半身分化,推拉腿分化都会是更好的选择。并不是练的越多或是练的越细就越好, 一定要循序渐进。

而除了力量水平外，系统训练的持续时间也决定了你该选择什么样的训练计划，在我看到的大部分文献里，通常建议训练经验为0-18月的训练者，使用全身分化训练一周三次，且训练围绕多关节动作组成。18-36个月的训练者，建议转换成上下肢分化，一周总共训练四次。

超过36个月的训练者则可以开始使用推拉腿分化或是四天分化，比如背+二头 胸+三头 腿 肩+斜方这样的例子。当然我不是在说这一定是对于你的最佳选择，（因为你1月份练2次，3月份练2次也能算有在健身，这个持续时间跟系统训练的判断标准更模糊）且阶段的划分也不需要那么死板，因为每个人的身体类型或者对训练刺激的接受适应程度都不一样。虽然上述的年限安排个人认为趋于保守，但是大部分的训练者其实一开始就过早的遵循了过于细分的训练分化方式，也就是我多次不推荐大家遵循的五天分化这样的做法，即使是可以被视作健美理论奠基的韦德训练法也不建议系统训练没有超过一年的人使用这种训练方式。并不是说你这么练就不会获得增长，只是训练需要遵循一个原则，在可以恢复的情况下尽量以更高的频率刺激目标肌群，才能做到效率最大化。

很多人都会在健身没多久之后碰到瓶颈或是觉得进步没刚开始快或无法进步的情况，排除新手期一过进步速度确实会放缓这点，我觉得这个平台期还是来的太早了。我认为大多数人练不好，排除训练不稳定持续，目标摇摆，饮食没有达到需求（主要指总热量或是蛋白质摄入量）之外,训练上最大的问题就是并没有根据自己的训练水平选择合适的训练计划，尤其是对于天赋普通的大多数人来说，如果你健身没多久就发现自己遇到瓶颈，那么先从训练方式开始找原因吧。

而如果你对力量并不感冒，那么我们之前有讲过每个训练者在自然训练的情况下能够达到的最大肌肉量水平是有限的，而去脂体重指数FFMI就可以比较好的去衡量每个不同训练者的肌肉量水平，这也是判断训练者水平可以参考的方式之一。

如果你想了解的话可以按照FFMI公式自己计算一下，另外记得不要过于低估自己的体脂，体脂越高测出的数据参考价值越低。

计算公式

FFMI=体重(单位kg）*（1-体脂率）/身高（单位m）的平方

标准参考

??16-17=略低于平均水平

18-19=平均水平

20=略高于平均水平

21=较高于平均水平

22=优秀

23-25=非常出色（基本普通成年男子难以实现的水平，但是部分较高水平自然健美选手可以达到）

26-27=很小一部分的自然健美选手可以达到这个水平(需要极高天赋）

28-29=自然健美有实现的可能，但几率极低，因为没有任何研究表明曾经有任何人在自然情况下高于28

30或以上=基本没有任何自然可实现的可能

虽然肌肉量是关键，但肌肉量水平并不能完全反映出一个训练者的形体水平，对个人以及比赛而言，具体的就得看个人审美 裁判评判标准了，没有那么公式化的东西（当然像是肌肉饱满程度，相关联肌群的和谐程度，骨骼以及整体形体的比例，对称度，还是有很多指标可循，但这对一般爱好者就太难掌握了）可以帮助你去衡量，但你可以多看看自己目标人物的体型，然后多去了解国内外健身健美比赛的信息，这都可以帮助你去建议一个对形体的审美判断基准。那个时候你心中大概就会把尺能衡量一个训练者，是练得怎么样了，而不只是简单的去看臂围，胸围跟体重体脂（虽然健美比赛时干的程度很重要，但显然体脂比其他因素更为可调整，所以不列为参考指标）等相较而言更片面的数据。

总结

天赋高如施瓦辛格,在开始训练的前几年也是利用全身分化来打造自己身体的基础，而我个人虽然力量达到爱好者中的精英级，训练时间也已经五年，FFMI指数也达到了24，但是目前最常使用的还是上下肢以及推拉腿这样的分化方式。

综合来考虑 我个人建议力量水平没有达到中级或是系统训练时间不超过一年半的人，不管什么样的训练目标，使用全身，上下肢，推拉腿分化来进行训练打造基础，水平更高但是没法持续进步的训练者也不妨从五天分化中脱离出来尝试回到更简单的训练方式，也有可能会带来惊喜。

— END —

合作、投稿

郑重声明：此文内容为本网站转载企业宣传资讯，目的在于传播更多信息，与本站立场无关。仅供读者参考，并请自行核实相关内容。