膝盖很容易受伤？技巧君来教你如何增强膝盖力量！

训练时间

单腿靠箱深蹲

箱子有助于起身和保持平衡

刚开始练习时箱子可以高一点

随着训练的进行

可以慢慢降低箱子的高度

15-20个一组，做三组

力量带深蹲训练

力量带的作用是

当我们下蹲时将我们的膝盖向内拉

主要是锻炼膝盖内侧肌肉

15-20个一组，做三组

力量带侧向移动

把力量带绑到脚踝上

绷紧向一侧移动

这个训练可以帮助

锻炼臀部和膝盖肌肉的稳定性

15-20个一组，做三组

力量带伸展训练

力量带一侧固定

另一侧绑到膝盖上方

确保它是紧绷的

用大腿肌肉和股内斜肌发力向后拉

15-20个一组，做三组

力量带髋外展

腿部向身体外侧发力拉伸力量带

或者向身体方向发力往回拉

这个训练可以锻炼臀部肌肉

和膝盖肌肉的稳定性

15-20个一组，做三组

单腿屈膝训练

刚开始脚尖点地可以离身体近一些

随着力量的增强可以越来越远

这个训练可以锻炼膝盖和臀部肌肉群

按顺时针或逆时针转三圈

箱子上下迈步

单腿站在箱子上

另一只腿向后或者向一侧上下迈步

这个训练可以收缩

锻炼膝盖肌群和股内斜肌

10-15个为一组，做三组

箱子深蹲

屈膝深蹲和箱子接触后再起来

这个训练可以收缩

锻炼膝盖和臀部的肌肉

开始时用一个高一点的箱子

椅子或者凳子

力量足够后可以换低一点的箱子

椅子或者凳子

15-20个一组，做三组

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