恢复性训练Day6：5km，清明密云跑个坡儿

Day 6

恢复性训练

日期：2017年4月3日 早7点02分；

天气：晴天、无风、16度；

路线：密云坡道；

路程：5km；

时长：33分07秒；

平均配速：6分31秒；

已经是两个星期没有跑步了。先是雾霾严重，其实自打两会蓝结束以后，北京的天就没怎么透亮过。然后在家抱小儿子的时候，把膝盖扭了一下，这又让我恢复了三天。清明节假期，全家出游密云，我也不失时机地带上了跑步装备。

最基本的跑步装备，我都放在一个我之前比赛的存衣包里。包括了：压缩短袖衣裤，长袖运动速干衣裤，换洗T恤，运动手表和跑步鞋。想什么时候去跑，拎起来就走，很方便。

这次密云郊游，住在了中科院党校基地，环境很好。前一天外出吃饭的时候，随意打探了一下路况，第二天一早，6点半起床开始路跑。清明节期间，北京市内雾霾重度，密云山区好些，但也只是良好。

在山区跑步不用说，特点肯定是坡多。刚一出门左转后就是一个小下坡。这边的山路修的很好，上下双车道，路基道路也有1.2m宽，虽然有些碎石子，但基本也可以跑步了。

跑了两公里后，看到一个牌子——陡坡410m。记得去年北马，我就是跑好汉坡（跨京藏高速立交桥）的时候丧失了节奏，正好今天借机会练习一下，爬坡不走，持续跑。在城里训练的机会不多，总不能去跑立交桥机动车道吧……

下图是这次训练的配速，总体我看在坡道很难控制配速，只能控制步频了。看来我还真不是玩越野的料儿啊。

我一个跑步圈里的朋友都开始跑10km以上了，这5km的距离实在是不好意思发出来晒了。但是，别忘了我是带着两个儿子来密云啊，晨练结束才是真正的拉练开始。用背带背着10km的二小子，我们开始了桃源仙谷的探索。来回步行也将近10km，这真是名副其实的负重训练了。

晚上回到酒店，膝盖没事，大腿小腿肌肉，都没有任何问题，唯独臀部肌肉开始酸痛。我估计这就是因为跑坡，训练到了平时练不到的肌肉群造成的。以后还要多找机会跑跑坡道。

回来路上收到北京国际长跑节组委会短信通知，很遗憾，没能中签。不过无所谓了，半马不跑就不跑了，全身心准备北马吧。预计今年北京马拉松的比赛时间是9月17日，距离正式开始18的日子越来越近啦！

训练记

40岁开始，通过每年十八周训练，奔跑500公里。两年时间，从菜鸟成长为430选手，顺利完赛三届北京马拉松。

希望你能找到适合自己状况的科学训练计划，与你分享训练和比赛中的经验和技巧。

马拉松训练记

18周，完成第一个马拉松

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