5项专业训练计划，强化你的协调性、爆发力、灵敏性！-乒乓国球汇

斯帝卡邀您共赏

本文转自：动动吧

原作者：动妹儿

乒乓男神张继科、马龙等

带动了一票儿迷妹爱上这项运动

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动妹儿我总是不自觉地（流口水+星星眼）

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一、振动杆投掷

细节和益处

?振动杆或振动棍是一种能够将振动传到身体各个部位的设备。其中两个主要的型号是弹性杆（沿着所有运动平面提供振动，就像钓竿一样）和桨叶振动棍（沿着其中的一个运动平面提供振动，就像弓一样）。桨叶振动棍更容易控制，但是振动杆的挑战更大。

?振动能够增强并促进肩部的稳定性，对脊柱和髋部要求的程度更低。

?这个练习对经常进行投掷运动的运动员十分有益。

起始位置

?假设双腿分开站立。

?双腿分开的距离应该与髋部距离一样。

? 双脚分开到髋部的宽度， 左脚在前，双膝微弯，呈基本运动准备姿势，右脚跟离地。

动作

?右手抓着振动杆，开始向上向下振动，不需要抓得太紧。移动距离应该很短（几英寸），移动应该简单，应该肩部发力。振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动（即杆晃动）。

?振动杆振动的时候，手臂保持投掷动作。重复动作，直至完成规定的重复次数。改变站姿，用左臂进行练习。

二、敏捷梯开合跳

细节和益处

?这是最受欢迎的场地或田径设备，能够增进敏捷性和脚步速度。

?类似于跳房子和跳绳，可以横向练习，更加注重反应速度。

?是一种很简易的运动，用于开发踝关节稳定性，并且提高减速的能力，以及横向换向的能力。

?非常适用于田径和场地运动员，例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员。

?使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速。

起始位置

?站在梯子末端。

?双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

动作

?双脚跳入梯子的第一个空格里面。

?跳到下一个横档外面，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。

?在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。

?练习时用脚趾肚着地。

?练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。

三、Z形低栏跳

细节和益处

?用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习。

?提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。

起始位置

?将6~10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。

?站在第一个低栏外边，双脚并拢，膝盖微弯。

动作

?对角方式跳过每个低栏，面部始终朝向低栏摆成的线的末端。

?脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度，呈放松姿态。

四、曲棍六边形练习

细节和益处

?曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练习。

?曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。

?能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性，例如网球和足球。

起始位置

?将曲棍放置成六角形状。

?站在六角形状内侧，双脚并拢，膝盖微弯。

动作

?双脚跳过曲棍然后返回中心。面部始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。

?顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练习。

?记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练习能够提高运动对称性。

?保持直立的姿势，肘部弯曲90度，始终面朝六边形的前方。

五、甩绳上下交替

细节和益处

?绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具，能够提供极佳的上肢肌肉稳定性和耐力练习。

?绳索长度可以达到40~60英尺（12~15米），直径可以达到1.5~2英寸（4~5厘米）。

?这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力，同时增进核心稳定性，在投掷运动员和搏击运动员中很流行，例如投球手和摔跤运动员。

起始位置

?将绳子绕在一个坚固的结构上面，绳子两边一样长。

?站立，将绳索展开，握在手里。

?向定位点迈一步，将绳索放松。

?每只手握住绳子的一端，双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。

动作

?核心收紧，抬起右手，同时放下左手，将每根绳子舞动至波浪起伏，尽量与肩同高。

?尽量保持髋部与核心不动，保持核心稳固。

?按照规定的时间或重复次数进行。

本文选自《功能性训练》，曾被乒乓球世界冠军樊振东捧书推荐。

本书译者

王雄

·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人

·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人

·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长

·畅销书《精准拉伸》译者

袁守龙

·国家体育总局竞技体育司训练处负责人

·中国体育科学学会运动训练分会委

·中国健身教练员专业委员会委员

内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版。

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